禁煙のコツ
ママとベビーがもっと輝くために

2018.07.30 Keiko 育児・健康 ライフスタイル

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前回は喫煙のリスクについてのお話でした。

今回は、どうしたら禁煙できるのか、ママが心身ともに健康でいられるように、また、赤ちゃんの健康も守られるように、禁煙のコツをご紹介します。

行動に移したママは もっと健康に キレイに
他にもメリットがたくさん、家族もHAPPY

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健康と美容上のメリット
「ママと赤ちゃんの体をタバコの害から守ろう―知らないととても怖い喫煙リスク」で、喫煙が様々な疾患(病気)を引き起こすことをお伝えしました。疾患の発症に至らないまでも、血管が収縮することで酸素の供給量が減少し、お腹の赤ちゃんに十分な酸素を送れないだけでなく、お母さんの皮膚はシワやくすみが増加して肌荒れを引き起こしやすくなります。

また、白髪が増えること、口臭の発生、歯の着色、髪や手に付いたタバコ臭など、美容面でも様々な影響が生じてきます。

これらのことは、原因と取り除くこと、つまり禁煙することで、解消されていきます。これからお腹の中で成長していく赤ちゃんが健康でいるためにも、自分自身が元気で綺麗なママでいるためにも、喫煙習慣のあったママは禁煙したくなったのではないでしょうか。

ママが、指先からつま先までお肌も髪も綺麗でいると、自分だけでなく、パパも、赤ちゃんもとっても嬉しく、家族みんなが気持ち良く過ごせますよ!

経済的メリット
日本では、1箱¥400のタバコを週に3箱のペースで購入していると年間で¥57.600ものコストがかかります。これが10年続くことで¥576.000 !!!!です。

50-60万円近くのお金があれば何がしたいですか???

家族で海外旅行にも行けますし、子供の教育に投資することもできます。

こうして考えてみると、禁煙はメリットだらけです。

禁煙に向けての行動計画

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では早速、禁煙に向けてどのように行動をしていけばいいのか、整理していきましょう。

まずは、コツを抑えて長期計画、短期計画をイメージすること。

そして、実際に行動を起こし、自らの習慣を変えていきましょう。

やめられない原因はニコチン依存

やめたいのにやめられない、そんな方はタバコに含まれるニコチンに大きく影響を受けているいると考えられます。ニコチンの作用でドーパミンという快楽物質が脳内に放出されるため、「吸い続けなければなんだか落ち着かない」「いらいらする」、そして「タバコが手放せなくなる」という依存のサイクルから抜けにくくなっていきます。

習慣を変える5つのSTEP

この依存性の高いニコチンの誘惑に負けずに、新しい自分、新しい習慣を手にいれるには、「人間の行動が変わるSTEP」を知り、自分自身を俯瞰してみつめ、自らを励ましながら取り組んでいくことをお勧めします

 

これは、人間が行動変容、つまり習慣を変化させていく段階を視覚化したモデルです。

今この記事を読み進めているあなたは、妊娠を機に、あるいは何らかのきっかけにより、無関心期を乗り越え、すでに禁煙に関心のある関心期にいます。

「準備して実行。そして維持」を繰り返す

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関心期にいるみなさんは、あとは、準備、実行、維持のSTEPを踏んでいくだけ。

この期間は約6ヶ月程度と考えてください。半年ほどかけて、少しずつ新しい習慣を維持できるようにしていきます。

具体的には、

・道具を破棄する
タバコはもちろん、ライター、マッチ、灰皿等、吸いたい衝動が起こってもすぐに喫煙行動に移すことのないよう、道具を破棄して決意を固めましょう。

・宣言する
身近な人だけでなく、自分自身に対しても、禁煙して健康な赤ちゃんを産み、心身ともに輝くお母さんになることを宣言しましょう。常に目に入るところに禁煙宣言を書いておくことや、声にして自分自身にしっかりと意識させることは、大きな効果がありますよ。

・環境を変える
タバコの臭いのするところに近づかない。タバコの臭いを臭いと感じるように自らの意識を向けていきます。不快に感じる場からは自然と足が遠のきます。

・代替となる行動を準備する
今までタバコを吸いたくなった時間帯、いらいらした時、代わりになる気持ちのいい行動をリストアップし、行動に移していきましょう。

例えば、

冷たいお水をのむ、

外に出て深呼吸をし、簡単なヨガのポーズを一つとる、

散歩する、

大きな声で思い切り歌う、

ハーブティーを飲んでみる など。

自分が気持ちいいと思う行動を見つけ、その新しいアクションを選び、行動した自分をおもいきり褒めてあげましょう。

1週間では、急にイライラは治らないかもしれません。しかし、すでにあなたは、変わりたい、私は変わる、禁煙する、素敵なお母さんになると宣言し、自分をみつめて、大きな一歩を踏み出しています。

すぐにうまくいかなくても諦めずに、なりたい自分をイメージし、イライラした自分を俯瞰して観察しましょう。

そして、いまどうしたらなりたい自分になれるのか、小さな選択と行動を積み重ねていきましょう。

小さな選択と行動を積み重ねていくことが、半年後の大きな変化に繋がります。焦らずにいきましょう。

禁煙が難しいと感じたら禁煙外来へ

日本では、ニコチン依存症は疾患と認められています。現在多くの医療機関で禁煙外来が設置され、健康保険適用で治療を受けることができます。

禁煙外来では、ニコチン依存度の判定、呼気一酸化炭素濃度測定等で診断を行い、依存度に合わせた処方がされます。医師や看護師が話を聞きながら支援することで、いままで禁煙できなかった人の禁煙成功率は大幅に高くなるとされています。

インターネットで、「禁煙外来」「住いの地域」を入力すると、どの医療機関で禁煙外来が実施しているのかが分かります。予約して受診してみましょう。

(医療機関により受診方法が異なりますのでホームページ等でご確認ください)

健康な赤ちゃんを産み育てる、素敵なママになると決意されたママ達が、習慣を変えていく過程を楽しみながら、充実したマタニティライフを送ることができますように。

〈参考文献〉

禁煙支援マニュアル 第二版 増補改訂版