「ふーっ」と一息ついて心身を解放
とろける おやすみのポーズ

2018.03.28 Keiko 妊娠・出産

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妊娠により、ママの体は身体的、心理的に様々な負荷を抱えるようになります。様々な負荷によるストレスをケアしてあげるために、おやすみ前にちょっとした工夫をしてみてはいかがでしょうか。

今回は、日常生活での様々な負荷を手放して、リラックスするための「とろけるおやすみのポーズ」をご紹介します。

妊娠によりどんな変化が?

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妊娠から出産を迎えるまでの間に、ママは次のような負荷を抱えるようになります。

<身体的変化>

1、腰痛

・  腹部増大により重心が前方に移動し、腰が反り気味に、背中が丸まりやすくなる。この姿勢により、腰痛、背部痛を生じやすくなる。

・  腹部の進展により腹筋が伸び気味になり、筋力が低下し、腰に負担がかかりやすくなる。

2、呼吸が浅くなる

お腹が大きくなるにつれて、肺を膨らませる横隔膜が下がりにくくなり、浅い呼吸になりがち。

3、疲労感

子宮が大きくなるにつれて、心臓への負荷もかかりやすくなる。妊娠していない時に比べて、ちょっとした動きでも疲労感を感じやすくなる。

 

<心理的変化>

1、不安感

体の変化に伴い思うように動けないイライラや、出産や育児、これからの生活に不安を抱きやすくなる。

2、緊張

赤ちゃんを育てるという責任感により、緊張した状態となる。気持ちが強い時ほど体はとても頑張っていることが多い。特に仕事や家事などマルチにこなすママや、何事も1人で抱えやすいママは、緊張に気づかずに頑張ってしまうことがある。

これらの身体的、心理的負荷に対して、妊娠初期から、中期、後期とどの時期でも活用できるオススメのヨガのポーズが「仰向け合せきのポーズ」です。

仰向け合せきのポーズ」でストレスケア!

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<仰向け合せきのポーズ>

適した時期:妊娠初期、中期、後期(運動制限のある方はかかりつけ医に確認し、指示に従ってください)。無理はせず、ご自身の体の声を聞きながら行いましょう。

✔注意:恥骨痛のある方は行わないでください。

✔服装:体を締め付けない柔らかいゆったりとした服装で、体が冷えないように暖かい格好で行いましょう。ブランケットの活用もオススメです。

効果:胸を開き呼吸を深める、心の緊張を緩め気分を明るくしてくれる、リラックスによるつわりの緩和、不眠の緩和、子宮や卵巣を支える骨盤底筋群の弛緩と血流改善、股関節の柔軟性を高めること、などの効果が期待されます。

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ポーズの取り方

Step1

ボルスターを準備します。ボルスターとは、長方形の硬めのクッションで、リラックス系のヨガを行う際にも活用されています。今回は、仰向けの状態で、腰が反らず、骨盤から背骨、頭がまっすぐに横になれるように用います。(厚みのある枕、折りたたんだブランケット等で代用しても構いません)。

*頭も高い位置になるようにタオルやブランケットで調節してあげることで、頚椎(首の後ろの骨)までがまっすぐに整い、頭の重みも解放することができます。

Step2

背中に入れるもの(ボルスター等)の準備が整ったら、まずは合せき(足の裏と裏を合わせた状態)で座ります。

Step3

少しずつ手を後ろに歩かせて、上半身をStep1で準備したボルスターに横たわりましょう。骨盤から背骨、頭がまっすぐに伸びるように。

Step4

背中をボルスターに預け、胸を開くように力を抜いていきましょう。手の位置は、お腹、または鼠蹊部(そけいぶ:左右の太ももの付け根の部分)に軽く載せましょう。

*合せきで開くと鼠蹊部が辛いようであれば、膝の下にクッションを入れたり、またはあぐらに組み替えたりしても構いません。恥骨痛を感じたら無理に股を開かずに膝を閉じてたててみましょう。

Step5

1分程度、この姿勢でゆったりと呼吸をして力を抜いて過ごします。

 

ポイント

  • イメージは海の上にプカプカと浮かぶような、体の表面がとろけて暖かく地球と一体化していくような感覚。
  • もうすこし胸を開きたい時は、写真2のように、息を吸いながら両手を頭の上に万歳し、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

おやすみの時間が心地よく安らかな時間になりますように。ぜひ、試してみてくださいね。