赤ちゃんとママの元気の源となる食事
貧血予防と摂取のコツ

2018.02.14 Keiko 育児・健康 栄養・料理

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今回は、赤ちゃんの成長とママの体を支える血液と、妊娠期に陥りやすい貧血を予防するための食事についてお伝えします。

妊娠中は貧血になりやすいの?

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一般的に、貧血は徐々に進行するので、重篤な欠乏状態になるまでは自覚症状を感じにくく、潜在的な貧血状態が続くことで、日常的になんとなく疲れやすい、息が上がりやすい状態に陥っていることもあります。

特に妊娠中は、ママの体内では赤ちゃんの発育のための血液を造る機能を一生懸命働かせているので、普段と同じ食事をしていても、ママは生理的に貧血になりやすいという特徴があります。

妊娠中の多くの貧血*は、栄養摂取状況に関与していると言われています。そこで、妊娠中の食事に気をつけることで、赤ちゃんの健康な発育と、ママが心地よく妊娠期を過ごすことにつながります。

*貧血とは、血液中のヘモグロビンの濃度が正常以下に低下した状態のことを示します。妊娠中の多くの貧血は食事からの鉄分摂取の不足により生じる鉄欠乏性貧血と言われていますが例外として、妊娠とは無関係になんらかの合併症による貧血が生じることもありますので、妊婦検診を定期期的に受診し、必要時には専門の医師や看護師の指示に従ってください。

では、血液の働きと、鉄分の関係について、そして、貧血を予防するコツについてみていきましょう。

血液の働きと鉄分の関係

血液の主な働きは全身に酸素を運ぶことであり、この働きを担っているのが血液中の赤血球の主成分であるヘモグロビンです。鉄は、このヘモグロビンの主な材料となり、全身の酸素を運ぶ役を担っています。つまり、鉄分が不足すると全身に十分な酸素が運ばれず、疲労感やめまい、息苦しさを感じます。そして、赤ちゃんに十分な酸素が運ばれないと、発育の妨げになってしまうこともあるので、しっかりと摂取していきたいですね。

教えて!貧血予防の食事のコツ

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では、鉄分の多く含まれる食事を積極的に摂るにはどうすればいいのでしょう。実は鉄分が多く含まれる食材はそう多くはなく、摂取の仕方にコツがあります。

Point

タンパク質、ビタミンCと合わせて摂取する

鉄の状態には種類があり、吸収される二価鉄と、運搬され、貯蔵される三価鉄とがあります。貧血の状態はまずは吸収されやすい二価鉄の補給が重要となります。

動物性のタンパク質や、ビタミンCは、三価鉄を二価鉄に変換し、吸収しやすくする働きがあるのです。

<栄養所要量(1日あたりの目安)>

非妊娠時には、12mgの鉄分

妊娠人には+8mgの鉄分を摂取することが望ましいとされる

(注)生活強度や年齢により差異あり。

<食品例(100gあたりの鉄含量)>

*植物性食品*

白米0.1 mg

玄米0.6mg-----------------------------お茶碗1杯約180gで1.08mg/3食で3.24mg

ほうれん草 2mg------------------------おひたし小鉢1杯(約100g)で2mg

小松菜 2.8mg---------------------------おひたし小皿1皿(約100g)約2mg

大豆 8-13mg(納豆3.3mg)--------------納豆1パック(約50g)で約1.6mg

*動物性食品*

レバー 8-20mg-----------------------串3本(約100g)約8-20mg

魚肉 0.4-1.0mg-----------------------かつおたたき(約180g/6切れ程度)約2.5mg

あさり3.8mg-------------------------あさりの味噌汁1杯(あさり40g)約1.9mg

鶏卵 2.5-2.8mg-----------------------1個(60g)約1.5mg

*食品成分表を元に筆者作成*                          

上記の食品例を参考に、普段の食事に少し多めに鉄分の含まれた食材を追加してみてはいかがでしょうか。例えば、常備食としてビタミンCが多く含まれるほうれん草や小松菜を少しずつ摂取して、週に何度かは動物性食品でしっかり鉄分を補給するなど、無理のないメニューで工夫をしてみましょう。

ベースの食材で、少しずつ味付けを変えアレンジしていくと、飽きずに摂取できますよ。

食べるものが赤ちゃんの体とママの体を作っていきます。貧血はママだけでなく赤ちゃんにも影響します。無理なく楽しみながら、摂取していけるといいですね。

参考文献

標準看護学講座第4巻<人体の構造と機能>栄養学 飛田美穂、津田とみ  金原出版2001