YOGA〜気持ちが穏やかになる呼吸法〜

2018.01.19 Keiko 妊娠・出産 ライフスタイル

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前回お伝えした妊娠による身体的変化に伴う「心理的変化とその向き合い方」に続き、今回は「YOGA〜気持ちが穏やかになる呼吸法〜」についてお伝えします。

喜びや親愛などのポジティブな感情と、不安や恐怖心などのネガティブな感情が交じり合うとき、情緒的に不安的で落ち着かなくなります。気持ちが落ち着かない状態が続くと、集中力が低下して疲れやすく、肩こりや腰痛などの身体的症状にも繋がりやすくなると言われています。

YOGAの呼吸法は、そんな情緒的に不安定な時期に気持ちを穏やかにし、新しい命を育む時間を心地よく過ごすための、いい手助けになります。

心地よい状態に導くためのStepと✔ポイントを読んで、ぜひ試してみましょう。

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Step1. 安定した楽な姿勢を見つける

✔心地よい場所を選択する

ヨガマット、あるいはバスタオルの上に安楽座(あぐらの姿勢)で座ります。

あたたかいベッドの上やソファーの上が心地いい場合は、それでもかまいません。ご自身の気持ちが落ち着く場所を選びましょう。可能であれば、楽であたたかい格好をするのがオススメです。

✔骨盤と背骨

骨盤を立たせ、背筋をすっと空に伸ばし、肩の力をストンと楽に抜きます。

(背中を丸くすると骨盤は後傾します。背筋をすっと伸ばすことで骨盤が自然に立ち上がります)骨盤がうまく安定しない場合は、ブランケットやクッションの上に座っても良いでしょう。

✔手の位置

手は、太ももか膝のあたりに軽く楽に乗せて、ゆっくりと瞼を閉じます。手の甲を足側に付けるように軽く乗せると気持ちがオープンにリラックスしやすくなります。

Step2. 意識を外から内に向けていく

✔呼吸の観察

瞼を閉じ、まずは自分の呼吸に意識を向けていきます。

気持ちが高ぶり、様々な考え事が頭の中を駆け巡っている時には、意識は外に向いていますが、YOGAの呼吸ではまずは意識を内側に向けて自分自身を俯瞰するように見つめていきます。

✔ジャッジしない

呼吸に集中しようとしながらも、はじめは様々な思考が浮かんで集中を妨げるかもしれません。考え事は、ひとまず頭の隅にしまっておくような感覚で、ただただ、呼吸の観察に集中し、今の自分をありのまま受け止めていきます。良い、悪いなどのジャッジはせず、ただありのままを観察するように、静かに呼吸をしていきます。

Step3. 鼻を通した呼吸

✔鼻to鼻

意識が内側に向いてきたら、息を鼻から吸い、鼻から吐き出す呼吸に切り替えていきます。吸う息ではキラキラしたあたたかいエネルギーが全身に入り込んでくるようなイメージで。吐き出す息では、今の自分には必要がなくなったものを手放していくイメージで。できれば吸う息の倍の長さで吐く息は細く長くお腹が空っぽになるまで吐き出しましょう。(例:4カウント吸い、8カウントで吐き出す)鼻が詰まっているなどで苦しい時は無理せず、口を使っての呼吸でかまいません。

Step4. 丹田を意識

丹田

丹田とはヨガでいうエネルギーの出入りするポイントで、ここを意識することで呼吸をサポートする横隔膜を効率的に動し、より深い呼吸をすることができます。また、日々繰り返していくことで、体の軸が整う効果もあります。

位置は、臍から指3本分下(約5センチ)、表面からまた指3本分ほど奥に入り込んだ所になります。

✔丹田を意識した腹式呼吸

鼻から息を吸うと、お腹が風船のように柔らかく膨み、同時に丹田が前に浮き出てきます。息を吐くと、今度はお腹がぺしゃんこになり、丹田が力強く内側に入り込んできます。

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Step4まできたら、自分のペースで何度も何度も繰り返し、呼吸を続けていきます。慣れないうちや時間のないときは5分からでもいいですし、慣れて時間が確保出来たら10分、20分と自身のスッキリできる時間を調整していきましょう。

呼吸に慣れてきたら、吸う息でお腹の中の新たしい命の温かさを感じ、慈しむような気持ちを届け、吐く息で自身の中に生まれた優しさを周りに届けるようなイメージを持ってみてください。

意識を内側に向け、静寂に身をおくことで副交感神経が優位になります。体が慣れてくると深い瞑想を体験することができるようになり、頭も、心も、体もスッキリとした穏やかな気持ちをもたらしてくれます。

そして、穏やかな気持ちになることで新しい命やご家族と優しい気持ちで繋がりやすくなりますよ。

妊娠期に限らず、産後や育児の慌ただしい時期にも活用できる呼吸法ですので、少しずつ練習してみてはいかがでしょう。

ママと新しい命、そして周囲のみなさんにも心地いい時間が流れますように。