朝に弱い子どもや親にも効果的!
目覚めと睡眠のリズムを整えるカギは朝の光にあり

2017.05.23 World-Mommy 編集部 ライフスタイル 育児・健康

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夜はしっかり寝て、朝はスッキリ起きる。出来ていますか?
以前、World Mommyではママの為の朝活の勧めをご紹介しましたが、眠りが浅くて朝起きるのが辛い、本当は朝の時間を活用したいのに中々起きられない、というママもいるのでは? 逆に、パパと子どもが朝に弱くて……なんていう声もよく聞きます。

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今回は家族皆で取り組める、朝の光を味方につけて睡眠と目覚めのリズムを整えるヒントをお伝えします。

体内リズムに重要な朝の光

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人の睡眠に関わる、脳で分泌される二つの物質があります。それが睡眠を誘発するメラトニンと、日中に気分を安定させ「幸せホルモン」とも言われるセロトニン。
メラトニンは夜間暗くなると増えて眠気を誘い、光を感知することで減少し、逆にセロトニンが増えしっかり目覚めて安定して過ごすことができます。
スイッチとなるのが「光」です。

朝、カーテンを開けて外の光を浴びることによってセロトニンを増やし、メラトニンを減らす。これが目覚めと体内リズムの切り替えのポイントです。

室内の明かりじゃ足りない?

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目覚めの体内リズムを整える為に必要な光。明るさの単位をルクスと言いますが、目覚めのセロトニンを増やすには2500ルクス以上の光が必要と言われています。
屋外の場合、晴れた日は10万ルクス、曇りの日で1万ルクス、雨の日でも約5000ルクス程度の照度があります。室内であっても窓際に行けば曇りでも5000ルクスほどになるそう。

逆に一般的な家庭やオフィスの照明だけの光は500ルクス前後。500ルクス以下になると眠りを誘うメラトニンが分泌され始めてしまいます。
朝の目覚めには、カーテンを開け窓際の光や、屋外の光を浴びることがいいのです。
もし、パパや子どもが朝の目覚めが悪いなら、一緒に窓際で光を浴びる習慣をつけてはどうでしょう?

5分の光でも効果あり!?

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メラトニンを減らし、セロトニンを増やして日中の活動モードへ切り替える為には、大げさな日光浴が必要なわけではありません。もちろん、長く日光をあびればあびるほど効果がありますが、5分程度でも切り替えはできるそう。
体内時計を毎日整える第一歩として、朝の5分、光を浴びてみて下さい。日中も意識的に外の光を浴びるよう心掛けることで、より効果が出ます。
日中にメラトニンを減らすほど、夜の分泌量が増えスムーズに睡眠に入りやすくなります。
朝や日中に光を浴びることの効果は、良い睡眠にも繋がっているんですね。

産まれて間もない赤ちゃんは昼夜の区別がつかないのですが、生後2~3ヶ月頃から生活リズムの基礎の為に、昼夜のメリハリをつけていくことが大切です。
赤ちゃんも朝は日の光を浴びて、夜は照明を暗くして眠りの環境を整えてあげることで、徐々に睡眠や授乳のサイクルも整いやすくなりますよ。